Трапециевидная мышца.

Ве.

Мышцы, производящие движения в плечевом суста

Дельтовидная мышца.

Это главная мышца пле

чевого пояса. Она состо

ит из семи пучков. Начи

наясь от ключицы (перед

няя часть мышцы), акро-

миона (средняя часть) и

ости лопатки (задняя

часть), эта мышца при

крепляется к дельтовид

ной бугристости плечевой

кости. Упражнения, ко

торые вы будете выпол

нять, специально разра

ботаны так, чтобы заста

вить работать все части

мышцы. Хорошо разви

тая дельтовидная мышца

сделает ваши плечи более широкими и станет пре

красным основанием для перевернутого треугольника

атлетического торса.

Несколько менее мощных мышц отвечают за

поворот и вращение плеча. Это глубокие мышцы,

которые не требуют изолированной проработки в ходе

тренировок. Тем не менее они подстраховывают вас

во время выполнения многих упражнений основной

программы тренировок. Подлопаточная мышца раз

ворачивает внутрь (пронирует) плечо, участвует в

приведении его к туловищу и помогает выполнять

такие упражнения на развитие мышц груди, как

жим лежа. (Эта мышца расположена в подлопаточ

ной ямке и прикрыта сверху лопаткой и подостной

мышцей, поэтому ее не видно на схеме.) Надостная

мышца отводит плечо, помогает дельтовидной мыш

це поднимать руки и

разводить их в сторо

ны, что особенно

но в начальной фазе

упражнения „Разведе-

ние гантелей", когда

дельтовидные мышцы

еще не включились в

работу. Подостная и

малая круглая мыш

цы поворачивают на

ружу (супинируют)

плечо и отводят под

нятую руку назад. Они

также участвуют в вы

полнении тяги верхне

го блока на грудь.

НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ _ 33

Обе трапециевидные мыш

цы создают вытянутый ромб в верхнем отделе спи

ны, захватывая основание черепа и плечевые отрост

ки лопаток. Эти мускулы можно одновременно счи

тать мышцами спины, шеи и плечевого пояса. Вместе

с ромбовидными мышцами трапециевидные мышцы

сводят лопатки. Это движение является частью мно

гих упражнений, которые вы будете выполнять в

рамках основной программы тренировок (например,

разведение гантелей в наклоне). При фиксирован

ной голове и фиксированном туловище трапециевид

ная мышца тянет плечевой пояс назад; шейная часть

сама по себе поднимает плечо; третья часть мышцы

тянет лопатку вниз. При совместном действии трех

частей мышцы лопатка приближается к позвоноч

нику. Таким образом, трапециевидные мышцы по

могают выполнять тягу верхнего блока на грудь.

34 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ

Широчайшая мышца спины. Эта мышца начинается

в нижней половине позвоночного столба и, поднима

ясь вверх, по диагонали охватывает спину до подмы

шек, образуя столь вожделенный перевернутый тре

угольник. Нижние части этой парной мышцы под

черкивают стройность спины, тогда как верхние об

разуют знаменитые „крылья" по бокам торса.

Это самая большая мышца спины, поэтому для ее

полной проработки не существует отдельного упраж

нения. Широчайшую мышцу спины приходится „на

качивать" по частям. В ходе выполнения основной

программы тренировок вы будете разрабатывать эту

мышцу тремя различными способами.

НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ _ 35

МЕХАНИКА ДВИЖЕНИЙ

Вы используете мускулатуру груди, плечевого поя

са и верхнего отдела спины главным образом для

движений плеча. Так, при помощи данных мышц

вы выполняете бросок, поднимаете и опускаете руки,

машете ими, разводите и сводите плечи. Поскольку

большинство из нас при работе с „железом" уделяет

основное внимание проработке бицепса и трицепса,

тренировка мышц груди, плечевого пояса и верхне

го отдела спины требует определенной сосредоточен

ности на поставленной цели.

Вы сможете добиться этого, если научитесь чув

ствовать, как работают эти мышцы. Например, нуж

но четко ощущать, как трудится широчайшая мыш

ца спины при выполнении тяги верхнего блока на

грудь или как напряглись грудные мышцы в жиме

гантелей лежа. Чтобы помочь вам разобраться в

этом, мы объясним механику движений мышц гру

ди, спины и плечевого пояса.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

25 − = 16